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跑步要注意什麼?跑步的好處有哪些?跑步姿勢怎麼做?跑步時間要很長嗎?Bone不藏私分享所有跑步訣竅,再推薦你Bone超優質手機綁,絕對是最值得入手的跑步裝備!

2022/9/5 下午1:54:11

目錄

 

一、快來一起加入跑步行列!身體健康自己罩!

二、好心動!跑步的好處原來有這些!

(一)訓練心肺

(二)瘦身燃脂

(三)增強免疫系統

(四)降低血壓

(五)睡眠品質提升

三、正確跑步姿勢這樣做才不會受傷!你做對了嗎?

(一)抬頭挺胸

(二)肩膀放鬆

(三)手臂前後擺動

(四)手部放鬆

四、跑步時間一次要多長?晨跑、夜跑哪個好?

(一)跑步時間越久越好嗎?

(二)要選擇晨跑還是夜跑?

五、跑步訣竅有這些!你GET到了嗎?

(一)3個跑步的小訣竅

(二)跑步注意事項

六、跑步裝備你準備好了嗎?這些選購重點超重要!

(一)跑步裝備推薦清單:8樣必備小物讓你跑得更舒暢!

(二)不能少的跑步裝備!蹦克商店手機綁陪你一起跑!

 

 

一、快來一起加入跑步行列!身體健康自己罩!

   

 

慢跑是很多人喜歡的運動,甚至有人早起每天跑步。每個人堅持跑步的理由都不同,有人跑步健身或者有人跑步減肥,不論是什麼原因,跑步都是一個很好的運動!

跑步運動雖然門檻低,不過也有很多細節需要注意,才不會造成運動傷害。這篇將會帶領各位認識關於跑步的所有知識,讓你跑的安全又開心!

 

二、好心動!跑步的好處原來有這些!

 

跑步是簡單又很好執行的運動,場地也相對好找,只要家裡附近有道路平坦的公園或者學校操場,都可以隨心所欲的跑步!同時跑步對於身體的好處還不少,快來一起看看吧!

 

(一)訓練心肺

堅持跑步可以讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能,因為在提高最大攝氧量的同時,會大大增加輸送至身體器官的氧氣量,各個器官的工作質量自然會提高。

不過跑步的同時,還是要注意自己的跑步心跳,如果非常不規律,或者甚至有心臟疼痛的狀況,就要馬上停止運動,並且尋求醫師的幫助。

 

(二)瘦身燃脂

跑步是最方便的有氧運動,堅持跑步配合飲食控制,不僅能減肥成功,而且體重不易反彈。跑步瘦身或許不是燃脂量最高或是最有效率的運動,但能夠增進後燃效應,停止運動後身體還會繼續消耗氧氣、熱量來燃脂。

 

(三)增強免疫系統

跑步有助於提高呼吸速率,將細菌從肺部和氣管排出,同時增強白血球細胞抵禦疾病的能力,而跑步過程流出的汗水,也有防止細菌增生的作用,降低身體感染疾病的風險。

 

(四)降低血壓

血壓太低或太高都會對身體造成傷害,養成每天跑步的習慣可以讓心臟更強壯,而健康的心臟能夠在不額外提高血壓的情況下、更不費力地泵送出更多血液。

 

(五)睡眠品質提升

現在有越來越多人有失眠的問題,可能是壓力,亦可能是3C產品使用過度,讓睡眠品質大打折扣。每天跑步30分鐘能讓你在夜晚更容易於入睡。改善睡眠品質後,獲得充分休息,便可以在隔天精神充沛完成工作任務!

 

                  

 

三、跑步姿勢這樣做才不會受傷!你做對了嗎?

   

 

跑步這項運動看似容易,其實也得掌握好技巧,若長期使用錯誤的跑姿,可能會傷到肌肉或關節,因此這段就來跟大家聊聊正確跑步姿勢應該怎麼做。

 

(一)抬頭挺胸

頭部不要下垂,可以讓呼吸更加順暢。如果你的頭垂下的話,不僅顯得無精打采,也可能會傷害到頸椎。

 

(二)肩膀放鬆

肩膀聳起時會導致頸部和肩部緊繃,建議跑步前伸展手臂,避免跑步時肩膀的轉動。

 

(三)手臂前後擺動

跑步時,手臂應該要前後擺動,記得應該要將手肘盡量保持在90度的彎曲狀態。

 

(四)手部放鬆

很多人跑步習慣雙手握拳,不過這會增加上半身的張力,所以要記得手部放鬆,才可以減輕身體上的壓力,讓跑步效率再提升。

 

四、跑步時間一次要多長?晨跑夜跑哪個好?

 

(一)跑步時間越久越好嗎?

很多人應該會好奇「跑步是不是一次跑越久越好?」,其實如果在身體原本就很疲累的狀況下,像是下班之後,那跑步時間如果太長或者強度太強,是會讓身體負擔非常大的。

一般來說,尤其對於剛接觸跑步的人來說,可以先從跑20分鐘開始,之後等身體漸漸適應之後,再慢慢把慢跑時間往上加。而建議可以每週慢跑3-4次,持之以恆才可以達到健身的效果!

 

(二)要選擇晨跑還是夜跑?

其實兩者之中,並沒有哪一個比較好,各有優缺點,最重要的是選擇適合自己的方式

如果你發現你可以很早起床,早上也特別有精神,那晨跑時間或許就很適合你。若你屬於朝九晚五的上班族,平日真的很累,也不需要勉強自己,可以週末2天的白天再去跑步。唯有找到最舒服的運動方式,才可以維持下去。底下也整理了晨跑與夜跑各自的優缺點分析,不妨評估看看喔!

 

⭐ 晨跑

 

  • 優點:輕度晨跑可以使人全天充滿活力、生機勃勃,並減少焦慮。晨跑可以提高呼吸系統的能力、加強新陳代謝、改善血管的彈性、也可以整頓大腦及身體的節奏,並提升整體工作效率。

 

  • 缺點:早晨是一天空氣中二氧化碳濃度最高、霧霾最嚴重的時段,這個時候進行晨跑容易引起呼吸系統疾病。而且晨跑時心率和血壓的提升比任何時候都要快,這樣會對心臟產生負擔,容易導致猝死。如果空腹或者是高強度晨跑的話,容易引起低血糖,但也不能吃得太多進行晨跑。最好是在跑前補充點能量,跑後再吃正餐。

 

⭐ 夜跑 

 

  • 優點:上班坐在辦公室一整天,晚上慢跑可以消除一天的疲勞,活動筋骨。如果有失眠問題的話,也可以嘗試在晚上慢跑,可以有效提升睡眠品質喔!此外,也有不少人的身體會在晚上比較靈活,跑起來會比較輕鬆。

 

  • 缺點:夜間跑步有可能會遇上通勤的高峰期,在大量的廢氣中跑步呼吸反而會有反效果。而且如果在上了一整天班的疲累狀態下還進行高強度運動,也容易引發突發心臟病猝死的狀況。不論是晨跑還是夜跑,都要評估自己的身體狀況,如果真的身體不適,就要馬上停下來,不要硬撐,如果忽視身體發出的警訊,有可能會造成身體重大的傷害!

 

五、跑步訣竅有這些!你GET到了嗎?

 

跑步雖然是看似簡單的運動,但也有很多訣竅跟注意事項要記下來,才可以跑得更健康更長久!

 

(一)3個跑步的小訣竅

  • 跑步前:務必先充分拉筋伸展,等下運動才不用擔心會抽筋或受傷喔!

 

  • 開始跑步時不要因為求快而跑到氣喘吁吁,因為太激烈的運動,不僅養分會來不及供給,引發身體的不適感,也無法達到最好的減肥效果,記得保持均衡的呼吸,以有氧的方式跑超過20分鐘才能增進後燃效應。

 

  • 跑完後:請以補充水分為主,因為運動飲料含糖量高,千萬別讓剛才運動的努力白費啦!

 

                     

(二)跑步注意事項

切記!不可在剛吃飽或是飢餓的狀態下跑步!身體需要大量的氧氣來消化食物,因此若是飯後運動,會因為運動的耗氧導致消化工作無法順利進行,進而導致消化不良、胃痛;空腹運動則會讓身體血糖過低,造成頭暈和臉色發白等症狀。

另外,對有些人來說,跑步可能會有風險,因此建議部分族群在跑步時要特別小心:

 

  • 首先是年長者,由於身體肌肉和心肺能力都面臨老化,高強度運動可能會造成傷害。

 

  • 再來是心血管疾病患者,跑步會使心律加快,增加其猝死的風險。

 

  • 最後是體重較重者,跑步恐讓下肢承受壓力過大。

 

建議以上的人選擇低強度的散步和慢跑,對身體的負擔比較小。

 

六、跑步裝備你準備好了嗎?這些選購重點超重要!

   

 

跑步裝備以及跑步穿著要選得對選得好,才不會因為使用不適合自己的裝備或穿著而導致受傷或身體不適!

 

(一)跑步裝備推薦清單:8樣必備小物讓你跑得更舒暢! 

 

  • 太陽眼鏡:一副合格的運動太陽眼鏡必須輕巧,鏡片具100%抗紫外線功能,同時鏡框包覆性要夠高,保護你的眼睛避免被太陽、風、水花影響。

 

  • 跑步上衣:建議可以選擇一些質料輕薄、吸汗透氣的上衣。

 

  • 防水運動耳機:跑步時,很多人都會使用無線耳機聽音樂,不過跑步的時候會有大量的汗珠,這時候防水的耳機就可以比一般耳機更不容易損壞。

 

  • 運動手錶:運動手錶不但擁有時尚運動外觀,更可同時起到監察、記錄,甚至是教練的作用。選購時除了考慮價錢和外觀,內置的運動訓練指導程式、GPS功能、配備的跑步APP好用程度都是考量點喔!

 

  • 跑鞋:建議可以選擇輕盈的跑鞋,其氣墊還有減震的效果,對於腳的負擔會比較小。

 

  • 跑襪:跑襪的挑選原則是要夠透氣、吸濕快乾,最重要是其彈性纖維,可在活動時讓襪子保持貼合,減少腳趾與腳跟起水泡的風險。

 

  • 太陽帽:選擇跑步專用太陽帽,有防UV作用,保護頭皮免被曬傷。而且記得要選用料輕身,排汗易乾的材質!

 

  • 手機綁:現在跑步帶手機已經是許多人的日常,一方面是可以觀察自己的慢跑紀錄,一方面是要跟著音樂的律動揮灑汗水。不過相信很多人應該有個困擾「跑步手機放哪?」如果跑步手機放進口袋,手機隨之跳動會很阻礙跑步的節奏,這時,使用手機臂帶就方便多了!

 

(二)不能少的跑步裝備!Bone跑步手機綁陪你一起跑!

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